1. ฝึกหายใจในท่าครึ่งนั่งครั่งนอน โดยเอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อย มีหมอนรองใต้หัวเข่าไว้ เอา มือทั้งสองวางไว้บริเวณหน้าท้อง เป่าลมออกทางปากพร้อมกับแขม่วหน้าท้อง หายใจเข้าทางจมูก ทำ 3-5 ครั้ง ท่านี้สามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกหลังคลอด

2. ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณก้น โดยนอนหงายชันเข่าไว้ หนีบเข่าทั้งสองเข้าหากัน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้มากที่สุด โดยไม่เจ็บปวดมาก กลั้นหายใจไว้สักครู่ โดยนับในใจตั้งแต่ 1 ถึง 20 แล้วผ่อน ทำ 3- 5 ครั้ง เพื่อช่วยให้ถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้สะดวกขึ้น

3. นอนคว่ำ เอาหมอนใส่ใต้หน้าท้องไว้ 1-2 ใบ เพื่อให้มดลูกกลับเข้าสู่สภาพเดิม

4. ฝึกท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อกลับสู่สภาพเดิม

ท่าที่ 1 บริหารคอ

- นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียง แต่ห้อยขาลง
- ก้มศีรษะลงและแหงนขึ้น
- หันหน้าไปทางซ้ายและขวา เอาหูซ้ายแนบชิดหัวไหล่ซ้ายแล้วหูขวาลงชิดหัวไหล่ขวา ทำอย่างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารแขน
-นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียง
- ยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกัน หรืออาจสลับแขนกันทีละข้าง
- หมุนแขนเป็นวงกลมข้าง ๆ ลำตัว
- ชูแขนทั้งสองมาข้างหน้า แล้วกางออกไปทางข้างหลัง

ท่าที่ 3 บริหารหลังและหน้าท้อง
ตั้งอยู่ในท่าคลาน แขม่วท้องให้หลังโก่งขึ้น แล้วผ่อน ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารหน้าท้อง
นอนหงาย เอาหมอน 2-3 ใบ ใส่ที่บริเวณหลัง ชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลุกขึ้นนั่งจากท่านอน โดยไม่ต้องใช้มือช่วยจับที่ขา หรือยันที่พื้น ถ้าทำแก่งแล้วก็อาจไม่ใช้หมอนเลย ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 5 บริหารหลัง
นอนคว่ำ เอามือทั้งสองไขว้หลังไว้ ยกศีรษะขึ้นพร้อมหัวไหล่ทั้งสอง ในเวลาเดียวกัน เข่าทั้งสองเหยียดตรงยกขาขึ้นไปทางข้างหลังพร้อมกันอาจยกทีละขาถ้ายังยกทั้งสองขาไม่ได้ ทำ 3 ครั้ง

ท่าที่ 6 บริหารขา
นอนหงาย ยกทั้งสองขาขึ้น ขาหนึ่งเหยียดตรง อีกขาหนึ่งงอ ทำสลับกันโดยเหยียดและงอทีละข้าง เหมือนถีบจักรยานในอากาศทำ 10-20 ครั้ง

บทความโดย
นางสาวสุพรรณิกา ใจสมัน รพ.การแพทย์แผนไทย ม.อ.