Jan242012

ท่าบริหารสำหรับหญิงหลังคลอด

All rights reserved by TTME-PSU
[size=4]ท่าบริหารสำหรับหญิงหลังคลอด (ช่วง 1-3 เดือนแรกหลังคลอด)[/size]

1. ฝึกหายใจในท่าครึ่งนั่งครั่งนอน โดยเอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อย มีหมอนรองใต้หัวเข่าไว้ เอามือทั้งสองวางไว้บริเวณหน้าท้อง เป่าลมออกทางปากพร้อมกับแขม่วหน้าท้อง หายใจเข้าทางจมูก ทำ 3-5 ครั้ง ท่านี้สามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกหลังคลอด

[p align=center][/p]
2. ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริเวณก้น โดยนอนหงายชันเข่าไว้ หนีบเข่าทั้งสองเข้าหากัน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้มากที่สุด โดยไม่เจ็บปวดมาก กลั้นหายใจไว้สักครู่ โดยนับในใจตั้งแต่ 1 ถึง 20 แล้วผ่อน ทำ 3- 5 ครั้ง เพื่อช่วยให้ถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้สะดวกขึ้น

[separator]
[p align=center][/p]
3. นอนคว่ำ เอาหมอนใส่ใต้หน้าท้องไว้ 1-2 ใบ เพื่อให้มดลูกกลับเข้าสู่สภาพเดิม

[p align=center][/p]
4. ฝึกท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อกลับสู่สภาพเดิม

[p align=center][/p]
[b]ท่าที่ 1 บริหารคอ[/b]
          - นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียง แต่ห้อยขาลง
          - ก้มศีรษะลงและแหงนขึ้น
          - หันหน้าไปทางซ้ายและขวา เอาหูซ้ายแนบชิดหัวไหล่ซ้าย แล้วหูขวาลงชิดหัวไหล่ขวา ทำอย่างละ 5 ครั้ง


[p align=center][/p]
[b]ท่าที่ 2 บริหารแขน[/b]
          - นั่งบนเก้าอี้หรือขอบเตียง
          - ยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกัน หรืออาจสลับแขนกันทีละข้าง
          - หมุนแขนเป็นวงกลมข้าง ๆ ลำตัว
          - ชูแขนทั้งสองมาข้างหน้า แล้วกางออกไปทางข้างหลัง

[p align=center][/p]
[b]ท่าที่ 3 บริหารหลังและหน้าท้อง[/b]
           ตั้งอยู่ในท่าคลาน แขม่วท้องให้หลังโก่งขึ้น แล้วผ่อน ทำ 10 ครั้ง

[p align=center][/p]
[b]ท่าที่ 4 บริหารหน้าท้อง[/b]
          นอนหงาย เอาหมอน 2-3 ใบ ใส่ที่บริเวณหลัง ชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ  แล้วลุกขึ้นนั่งจากท่านอน โดยไม่ต้องใช้มือช่วยจับที่ขา หรือยันที่พื้น ถ้าทำแก่งแล้วก็อาจไม่ใช้หมอนเลย ทำ 5-10 ครั้ง

[p align=center][/p]
[b]ท่าที่ 5 บริหารหลัง[/b]
          นอนคว่ำ เอามือทั้งสองไขว้หลังไว้ ยกศีรษะขึ้นพร้อมหัวไหล่ทั้งสอง ในเวลาเดียวกัน เข่าทั้งสองเหยียดตรง ยกขาขึ้นไปทางข้างหลังพร้อมกัน อาจยกทีละขาถ้ายังยกทั้งสองขาไม่ได้ ทำ 3 ครั้ง

[p align=center][/p]
[b]ท่าที่ 6 บริหารขา[/b]
          นอนหงาย ยกทั้งสองขาขึ้น ขาหนึ่งเหยียดตรง อีกขาหนึ่งงอ ทำสลับกันโดยเหยียดและงอทีละข้าง เหมือนถีบจักรยานในอากาศ ทำ 10-20 ครั้ง

บทความโดย : นางสาวสุพรรณิกา ใจสมัน
อ้างอิงข้อมูล : นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่ 16. (ไม่ระบุปีที่พิมพ์). ท่าบริหารสำหรับคนท้อง

Read 999 times Last modified on Thursday, 06 June 2013 07:18

Leave a comment

*ร่วมแสดงความคิดเห็นอย่างสร้างสรรค์