Oct082014

ทำอย่างไรให้นอนหลับ(สนิท)?

All rights reserved by TTME-PSU

การนอนมีความสำคัญต่อร่างกายและกลไกการทำงานของสมองมาก ร่างกายก็คล้ายกับเครื่องจักร ทำงานหนักแค่ไหนก็ต้องมีเวลาพักไม่มากก็น้อย โดยปกติทั่วไปคนเราจะใช่เวลาการนอนหลับซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย จากการใช้งานมาทั้งวัน โดยเฉลี่ยจะประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน บางคนนอนวันละ 5-6 ชั่วโมงต่อวัน ก็เพียงพอแล้ว โดยปกติไม่ว่าจะนอนกี่ชั่วโมงก็ตามถ้าตื่นมาถ้าไม่อ่อนเพลียก็ถือว่าใช้ได้(แต่จริงๆก็ไม่ควรนอนต่ำกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน และต้องหลับสนิทด้วย )

อาการนอนไม่หลับมักเกิดได้ทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ พูดง่ายๆก็คือ ยิ่งมีอายุเพิ่มขึ้นยิ่งมีโอกาสเกิดได้มากขึ้น ปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดอาการนอนไม่หลับมีมากมาย เช่น ความเครียด วิตกกังวล ภาวะการตื่นเต้น ฯลฯ ยิ่งปัจจุบันการแข่งขันทางสังคมสูงมากขึ้นเรื่อยๆ โอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับก็มีแนวโน้นที่จะเพิ่มสูงขึ้นในวัยรุ่นและวัยทำงาน หากเรายังไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ต่อไปก็จะเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง สุดท้ายก็ต้องพึ่งยานอนหลับ เรื่องที่เล็กๆก็อาจไม่ใช่เรื่องเล็กอีกต่อไป

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจำนวนไม่น้อยที่ต้องพึ่งยานอนหลับ จะดีกว่าไหม? หากเราหันมาดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ หรือผู้ที่มีอาการอยู่แล้วก็ลองทำตามคำแนะนำ เพื่อบำบัดอาการนอนไม่หลับดังต่อไปนี้

  1. ปรับเปลี่ยนเวลาการนอน ไม่ควรนอนเกินเที่ยงคืน เพราะกว่าจะหลับก็อาจต้องใช้เวลาสักระยะ หรือควรเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม(กว่าจะหลับก็เที่ยงคืนพอดี) รวมถึงการตื่นนอนเป็นเวลาเดิมทุกวัน จะทำให้ร่างกายปรับเปลี่ยนเวลาเองโดยอัตโนมัติ ทำให้นอนหลับเป็นเวลาขึ้น ไม่ควรนอนดึกตื่นสาย เพราะการนอนดึกจะทำให้เซลล์ร่างกายทำงานผิดปกติไป เซลล์เสื่อมโทรม ทำให้เราแก่ขึ้น
  2. ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรหาเวลาออกกำลังกายบ้าง อย่างน้อย 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 40 นาที การออกกำลังกายจะทำให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักและนานเกินไป เพราะร่างกายอยู่ในภาวะตื่นตัว อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น
  3. ไม่ควรดื่มน้ำก่อนนอน การดื่มน้ำก่อนนอนจะทำให้ ปวดปัสสาวะ ซึ่งการลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำขณะหลับสนิท จะเป็นการรบกวนการนอนทำให้เราหลับไม่สนิท ตื่นมารู้สึกอ่อนเพลีย
  4. หากเข้านอนแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรฝืนหลับต่อ หากเข้านอนแล้ว15-30 นาที แต่ยังไม่หลับ ควรหากิจกรรมอย่างอื่นทำเพื่อให้จิตใจสงบ เช่น สวดมนต์ อ่านหนังสือ เป็นต้น พอเริ่มง่วงค่อยกลับไปนอนใหม่
  5. ไม่ควรทำกิจกรรมหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีผลต่อการเต้นของหัวใจ เช่น การดูหนังประเภทแอคชั่น ต่อสู้ ทำให้รู้สึกตื่นเต้น รวมถึงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ เพราะจะมีผลไปกระตุ้นหารทำงานของหัวใจ ทำให้นอนไม่หลับได้
  6. ทำกิจกรรมที่รู้สึกผ่อนคลายก่อนนอนประมาณ 1-2 ชม. เช่น การอาบหรือแช่น้ำอุ่น การสวดมนต์ อ่านหนังสือธรรมะ การนั่งสมาธิ การฟังดนตรีเบาๆ เป็นต้น กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้จิตใจสงบขึ้น ทำให้หลับง่ายขึ้น
  7. ไม่ควรงีบหรือนานกลางวัน หากเรางีบบ่อยๆ หรือนอนกลางวัน พอถึงช่วงเวลากลางคืนซึ่งเป็นช่วงที่เราต้องนอนพักผ่อนจริงๆ จะทำให้เราหลับยากขึ้น
  8. ห้องนอนควรมืด เงียบ สงบ สะอาด หากใครกลัวความมืดก็อาจจะเปิดไฟหรี่บางๆ แต่ไม่ควรสว่างมากเกินไป

บทความโดย คมจักร แก้วน้อย รพ.การแพทย์แผนไทย มอ.

Read 999 times Last modified on Thursday, 06 June 2013 07:18

Leave a comment

*ร่วมแสดงความคิดเห็นอย่างสร้างสรรค์